Казеиновый протеин: чем он полезен и кому его следует принимать?

Казеиновый протеин — это медленно усваиваемый белок, обычно содержащийся в молочных продуктах. Он популярен среди спортсменов и бодибилдеров для максимального роста мышц и восстановления. Однако, как и у всех белков, у казеина есть свои плюсы и минусы, и важно понимать, чем он отличается от других источников белка.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки казеинового протеина и его преимущества по сравнению с другими источниками, такими как сыворотка и горох.

Что такое казеиновый протеин?

Казеиновый белок — это тип белка, который содержится в молоке и молочных продуктах (составляет 80% содержания белка 1 в молоке). Он известен своим медленная скорость пищеварения 2 , что означает, что он усваивается организмом более постепенно, чем другие белки, такие как сыворотка .

Казеиновый протеин получают из творога, образующегося при свертывании молока, а сывороточный протеин — из жидкости, отделяющей молоко. во время сыроварения .

В отличие от сывороточного протеина, казеин может принимать до семи часов 3 чтобы организм полностью расщепился и усвоился. Это делает его идеальным источником белка для людей, которые хотят непрерывного высвобождения белка в течение дня или ночи, таких как бодибилдеры, спортсмены и те, кто регулярно занимается спортом.

Текстура казеинового протеина более густая и кремовая, чем у сывороточного протеина, со слегка пресным вкусом. Многие люди потребляют казеиновый протеин в протеиновый порошок добавки для увеличения потребления белка и поддержки рост мышц и восстановление.

Кроме того, его часто используют в качестве белковой добавки перед сном, так как он помогает обеспечить медленное и стабильное поступление белка в организм во время сна.

Краткое содержание

Преимущества:

Это может увеличить рост мышц.

Казеиновый белок обладает уникальной способностью обеспечивать медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, что может привести к более длительному синтезу мышечного белка (MPS) по сравнению с другими источниками белка, такими как сыворотка.

Исследования показали, что употребление казеина перед сном может повысить ночной СМП и улучшить восстановление мышц . Например, одно исследование показало, что у участников, которые употребляли казеин перед сном, более высокие ставки MPS 4 в течение ночи, чем те, кто употреблял сыворотку. Другое исследование пришло к выводу, что потребление казеинового протеина в течение 30 минут перед сном 5 также увеличили показатели MPS.

Это может быть лучше для тех, у кого проблемы с пищеварением.

Казеиновый протеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин , что может сделать его более подходящим для людей, которые испытывают дискомфорт в пищеварении. Это связано с тем, что казеин образует в желудке гелеобразное вещество. замедление опорожнения желудка 6 и приводя к замедленному высвобождению аминокислот.

Исследования показывают, что казеин усваивается медленнее, чем сыворотка 2 , что приводит к более низкой пиковой концентрации аминокислот в крови. Эта более медленная скорость переваривания может также способствовать насыщающему эффекту казеина, как обсуждается ниже.

Это может иметь эффект снижения артериального давления.

Исследования показали, что употребление казеина может снижать артериальное давление. Например, одно исследование показало, что люди, употреблявшие казеиновый протеин 7 имели более низкое систолическое артериальное давление, сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний и лучшую регуляцию уровня сахара в крови.

Кроме того, Метаанализ 2013 г. 8 пришли к выводу, что потребление казеина снижает диастолическое и систолическое кровяное давление у людей с предгипертонией или высоким кровяным давлением 1 стадии.

Он насыщает больше, чем другие источники белка.

Казеин более сытный чем другие источники белка из-за его более медленной скорости переваривания и длительного высвобождения аминокислот. Одно исследование показало, что у участников, употреблявших казеиновый протеин, более низкие показатели голода и более высокие оценки сытости 9 чем те, кто употреблял сыворотку.

Согласно другому научному обзору, казеиновый протеин может снизить аппетит и потребление энергии 10 значительно больше, чем сыворотки.

Это полноценный белок.

Казеин – это полноценный источник белка одиннадцать , что означает, что он содержит все девять незаменимые аминокислоты которые организм не может производить самостоятельно. Он также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые играют решающую роль в MPS и восстановлении.

Одно исследование показало, что добавка казеинового протеина улучшение восстановления мышц 12 и уменьшение болезненности мышц после интенсивных упражнений , особенно когда это делается вечером.

Недостатки казеина:

Медленное усвоение может быть не идеальным для восстановления после тренировки.

В то время как медленное переваривание казеина может быть преимуществом для обеспечения сытости, он может быть не идеальным для восстановления после тренировки. Например, исследование 2016 года показало, что сывороточный протеин оказался более эффективным в продвижении СМП 13 после тренировки.

Кроме того, другое более раннее исследование пришло к выводу, что потребление сывороточного протеина улучшение мышечной массы и силы 14 больше, чем казеин. Необходимы дополнительные исследования по теме пятнадцать в отношении влияния на производительность.

Более высокий потенциал аллергии или непереносимости.

Хотя казеин является полноценным белком и хорошим источником незаменимых аминокислот, он может быть не лучшим выбором для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы.

Старые исследования Обнаружил, что казеин более аллергенен, чем сывороточный протеин 16 и может быть причиной большего количества случаев аллергии на молочный белок. Кроме того, люди с непереносимостью лактозы могут возникнуть трудности с перевариванием казеина 17 , что может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт.

А1 против А2

Бета-казеин А1 и А2 — это два типа казеиновых белков, содержащихся в молоке. Бета-казеин A1 образуется в результате генетическая мутация у европейских коров 18 , тогда как бета-казеин А2 является исходным белком, обнаруженным у коров из Азии и Африки, а также у большинства коз и овец.

«Варианты казеина А1 и А2 различаются по аминокислотному составу 19 , что приводит к изменениям в структуре казеинового белка. Светлана Непокатич, к.б.н., РДН , зарегистрированный диетолог-нутрициолог и доцент кафедры физических упражнений Университета Элон, ранее рассказала mintbodygreen.

Некоторые исследования предполагают, что бета-казеин А2 легче усваивается и реже вызывает желудочно-кишечные симптомы двадцать , такие как вздутие живота и диарея, чем бета-казеин А1. «Казеин А2, как правило, менее воспалительный и с меньшей вероятностью вызывает проблемы с кишечником», — доктор функциональной медицины. Марк Хайман, доктор медицины , говорит в подкасте mindbodygreen .

Однако, необходимы дополнительные исследования двадцать чтобы подтвердить эти выводы и определить, действительно ли один из видов казеина лучше подходит для людей с чувствительностью желудочно-кишечного тракта.

Краткое содержание

Казеин по сравнению с другими источниками белка

В конечном счете, каждый источник белка имеет свои преимущества и недостатки.

Сывороточный протеин — отличный вариант для тех, кто ищет быстроусвояемый высококачественный источник белка. Растительный или веганские протеиновые порошки может быть хорошим выбором для людей с диетическими ограничениями или тех, кто ищет более устойчивый источник белка двадцать один . Казеиновый протеин обеспечивает более медленное высвобождение аминокислот и может способствовать восстановлению и росту мышц, особенно при употреблении перед сном.

Вот краткая информация о том, как казеин сочетается с другими источниками белка в нескольких ключевых областях:

Содержание аминокислот

По сравнению с другими источниками белка, сывороточный белок имеет более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, особенно лейцин , что является ключевым триггером для MPS.

Растительные белки, такие как возможно и конопля возможно не хватает некоторых незаменимых аминокислот 22 , такой как лизин . Следовательно, растительные белки могут потребовать сочетания различных растительных источников для достижения полного аминокислотного профиля.

Где падает казеин

Усвояемость

Что касается усвояемости, сывороточный протеин часто считается самым легким для переваривания, с высокой скоростью усвоения и низкой вероятностью возникновения проблем с пищеварением.

Растительные белки возможно труднее переваривать 22 , особенно для людей с чувствительной пищеварительной системой, и могут потребоваться пищеварительные ферменты для улучшения всасывания.

Где падает казеин

Вкус и стоимость

Когда дело доходит до вкуса, сывороточный протеин часто хвалят за его приятный вкус и разнообразие вкусов, доступных на рынке. Тем не менее, растительные белки могут сильно различаться по вкусу, при этом некоторые бренды и источники вкуснее, чем другие. Сыворотка более доступна, чем большинство растительных белков.

Где падает казеин

Как это взять

Казеин содержится во многих молочные продукты , таких как молоко, сыр и йогурт. Однако, если вы ищете немолочный источник казеина, его также можно найти в некоторых протеиновых батончиках и порошках.

Хотя не обязательно 'лучшее' время суток Чтобы потреблять казеин, многие люди принимают его перед сном, чтобы стимулировать СМП. Исследовать 23 предполагает, что употребление не менее 40 граммов казеина перед сном может эффективно способствовать СМП ночью.

Принимая казеин, важно помнить, что его нельзя использовать в качестве полной замены все продукты . Наоборот, это может быть полезным дополнением для обеспечения достаточное потребление белка каждый день .

Что искать в порошке казеина

Если вы собираетесь использовать порошок казеинового протеина, ищите марку, которая устойчивые источники и низким содержанием добавок и сахаров. Добавка, проверенная третьей стороной, является еще одним важным фактором, который следует учитывать для проверки ингредиентов в продукте.

Выбирая казеиновый порошок из экологически чистых источников, высококачественный и с низким содержанием добавок, вы можете быть уверены как в воздействии на окружающую среду, так и в воздействии на ваш организм.

Выбор mbg для чистых казеиновых белков

Побочные эффекты и безопасность

Добавки с казеиновым белком считаются безопасными для большинства людей при правильном приеме.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты 24 такие как вздутие живота, газы и желудочно-кишечный дискомфорт из-за медленной скорости пищеварения. Кроме того, людям с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы следует вообще избегать добавок с казеиновым белком.

15 февраля совместимость со знаками зодиака

Что касается долгосрочной безопасности, некоторые исследования 25 предположили, что высокое потребление белка из казеина и других источников может создать дополнительную нагрузку на почки и печень у людей с ранее существовавшими заболеваниями почек или печени. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные риски.

Как и в случае с любой добавкой, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать казеиновый протеин.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Казеиновый протеин — это медленно перевариваемый белок, содержащийся в молочных продуктах, который популярен среди спортсменов и бодибилдеров для максимального роста мышц и восстановления.

Преимущества казеинового протеина включают синтез мышечного белка, усвояемость, снижение артериального давления, ощущение сытости и полный аминокислотный профиль. Тем не менее, его медленное усвоение может быть не идеальным для восстановления после тренировки, и он может иметь более высокий потенциал для аллергии или непереносимости. Вот несколько других видов протеиновых порошков который может лучше соответствовать вашим потребностям.