Различия между казеином и сывороткой + как выбрать

Вы, вероятно, слышали о двух типах белка, содержащихся в молочном молоке: казеине и сыворотке. Но задумывались ли вы когда-нибудь, какой из них лучше для вас?

Вот научно обоснованное руководство о том, что лучше для роста мышц: казеин или сывороточный протеин, оптимальное время для приема белка и советы по выбору лучших порошков казеина и сывороточного протеина.

Обзор сывороточного протеина

Сывороточный белок – это жидкость, остающаяся после переработки молока в приготовить сыр или йогурт . Этот высококачественный белок содержит 20% белка 1 содержится в молоке.

Поскольку сывороточный белок является полноценный источник белка 2 который содержит все девять незаменимых аминокислот , его легко усваивается и легко приступает к работе 1 в теле. Кроме того, сывороточный протеин растворимость в воде 3 позволяет ему хорошо смешиваться с водой, молоком, кофе или другими напитками.

Двумя основными типами сыворотки являются концентрат сывороточного белка и изолят сывороточного белка, в котором меньше лактозы, но более высокая концентрация белка. ( Узнайте больше о различиях между ними здесь .)

Сыворотка — популярный вид протеиновой порошковой добавки. Зайдите в любой продуктовый магазин или магазин товаров для здоровья, и вы, вероятно, найдете сывороточный протеин в нескольких вкусах по разумным ценам.

Краткое содержание

Обзор казеинового белка

Казеин является основным белком молочного молока, составляющим 80% содержания белка 1 .

Казеин получают, когда творог, содержащий белок, отделяется от остального молока при подкислении 4 — процесс, выполняемый с молочным молоком для подавления роста вредных бактерий и продления срока его хранения.

Как и сыворотка, казеин представляет собой высококачественный полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот 2 . Однако, казеин не растворяется в воде и свертывается в желудке. Этот процесс замедляет опорожнение желудка 5 , что делает его менее перевариваемым и медленнее усваивается, чем сыворотка.

Порошки казеинового белка хорошо смешиваются с водой и другими напитками, несмотря на его нерастворимость в воде. Однако добавки с казеиновым белком стоят дороже, и некоторые пользователи сообщают, что сыворотка вкуснее, чем казеин.

А1 против казеина А2

Казеин встречается в нескольких генетически детерминированных формах, включая варианты А1 и А2. Светлана Непокатыч, к.б.н., РДН , дипломированный врач-диетолог и доцент кафедры физических упражнений Университета Илона.

«Варианты казеина А1 и А2 различаются по аминокислотному составу 6 , что приводит к изменению структуры казеинового белка', - говорит Непокатыч.

число ангела 220

Исследования этих двух форм казеина ограничены, но они позволяют предположить, что А2 менее воспалительный 7 и вызывает меньшую чувствительность желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), чем А1. Поэтому, если у вас чувствительность к казеину и вы испытываете расстройства желудочно-кишечного тракта из-за порошков казеинового белка, но не других продуктов, молочные продукты , рассмотрите возможность использования варианта А2 или вместо него добавления сывороточного белка.

Краткое содержание

Как выбрать, какой подойдет именно вам

И казеин, и сыворотка являются высококачественными полноценными источниками белка. содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. 8 , что делает их отличным выбором для роста и восстановления мышц в сочетании с тренировками с отягощениями. 

Если вы хотите нарастить мышечную массу: сыворотка

Хотя исследования остаются неубедительными относительно того, является ли один источник белка более полезным для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, одно исследование, в котором рассматривались бодибилдеры, обнаружило увеличение прироста силы 9 в группе сывороточных добавок. Также было показано, что сывороточный белок улучшить восстановление мышц 10 после тренировка сопротивления .

Важно отметить, что «прием сывороточного протеина стимулирует большее синтез мышечного белка (MPS) 11 по сравнению с казеином», — говорит Непокатыч. Это потому, что сыворотка содержит почти на 33% больше лейцина 12 — аминокислота с разветвленной цепью, способствует росту мышц — чем казеин.

«В сывороточном белке лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного белка вызовут его». Дон Лэйман, доктор философии. , ведущий исследователь белков и аминокислот, ранее сказал .

Если вы чувствительны к молочным продуктам: сыворотка (изолят).

Сыворотка и казеин могут быть взаимозаменяемы обычным человеком, который ищет источник высококачественного белка. Однако, если у вас непереносимость лактозы или чувствителен к молочным продуктам рассмотрите возможность добавления изолята сывороточного белка, поскольку он содержит менее 1% лактозы 13 и вызывает меньше расстройств желудочно-кишечного тракта, чем казеин. И наоборот, казеин — лучший вариант, если у вас аллергия на сыворотку.

Если вы ищете протеиновый порошок, который насытит вас: казеин.

Поскольку казеин усваивается медленнее, чем сыворотка, он лучше способствует насыщению и усилению чувства сытости.

Если вы веган: ни то, ни другое.

Порошки сывороточного и казеинового протеина не подходит для веганов , кто захочет сделать выбор в пользу порошок растительного белка вместо.

Краткое содержание

Когда принимать сывороточный и казеиновый протеин, чтобы получить наилучшие результаты

В течение многих лет эксперты рекомендовали употреблять белок в течение анаболическое окно после тренировки 14 от 30 до 120 минут для оптимизации роста скелетных мышц и сжигания жира. Однако, более поздние исследования 15 показал, что время белка не так важно, как мы первоначально думали.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость выпить сывороточный протеиновый коктейль после тренировки, вы можете просто есть белок в течение дня, чтобы способствовать росту мышц. Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление пищи 25-30 грамм из  высококачественный белок в каждом приеме пищи – это надежная стратегия для наполнения вашего суточная потребность в белке (обычно не менее 100 граммов в день для активных людей).

Если ваша цель в отношении здоровья – похудеть (особенно жир) , увеличение потребления белка может помочь вам достичь этой цели. «Увеличение потребления белка во время периоды ограничения калорий принесет пользу тем, кто пытается похудеть», — говорит Непокатыч. «Во время похудения теряется как мышечная, так и жировая масса. Следовательно, более высокое потребление белка [в течение дня] поможет сохранить мышечную массу и сжечь больше калорий».

Казеин может быть лучшим вариантом для похудения, поскольку он медленнее переваривается и позволяет дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, исследования показывают, что сыворотка лучше насыщает в краткосрочной перспективе, тогда как  казеин более насыщает в долгосрочной перспективе 16 .

Лучше всего получать большую часть белка из цельных продуктов, но порошки сывороточного и казеинового протеина могут помочь вам заполнить пробелы там, где это необходимо, и убедиться, что ваш организм получает необходимый ему белок.

Краткое содержание

Как выбрать лучший продукт

Если вы принимаете добавки сывороточного или казеинового белка, вам следует обязательно выбрать продукт, чистота и эффективность которого проверена в сторонних лабораториях. Дополнительные сертификаты включают сертификаты от Информированный спорт , Национальный фонд санитарии (NSF) , и USP проверено .

Прозрачность также имеет ключевое значение, и вам следует поискать компанию, которая разделяет аминокислотный профиль своей продукции. Избегайте лишнего сахара и добавок и выбирайте более устойчивый Органические белки, сертифицированные Министерством сельского хозяйства США или сертифицированные белки травяного откорма, всегда, когда это возможно.

Вот краткий список того, что нужно искать в сывороточном или казеиновом белковом продукте:

• Стороннее тестирование
• Без сахара
• Низкое содержание добавок
• От 20 до 30 граммов высококачественного белка за порцию
• 2,5–3 грамма лейцина 17 на порцию для активации синтеза мышечного белка

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Сывороточный протеин – это быстроусвояемая пищевая белковая добавка, быстро усваиваемая организмом. Казеиновый белок медленнее переваривается и всасывается в кровоток, но в долгосрочной перспективе обеспечивает более насыщение.

И сыворотка, и казеин являются высококачественными полноценными источниками белка, которые могут помочь нарастить скелетные мышцы и способствовать сжиганию жира в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, если вы не можете сделать это с помощью цельные продукты один.