Конопляный протеин 101: плюсы, минусы, советы по покупкам и полезные способы его использования

Порошок конопляного протеина — это веганская белковая добавка, которая становится все более популярной среди спортсменов, любителей фитнеса и тех, кто хочет удовлетворить свои потребности в белке благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья и устойчивости.

Мы поговорили с диетологами и изучили плюсы и минусы, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам добавление порошка конопляного протеина.

Что такое конопляный протеин?

Как следует из названия, порошок конопляного протеина получают из семена конопли .

Растение конопли или Каннабис сатива , выращивается специально для промышленных целей, таких как производство текстиля, бумаги, строительных материалов и пищевых продуктов, таких как КБД из конопли , заправки для салатов, хлопья и маргарин.

Порошок конопляного протеина получают путем извлечения масла из целых семян конопли и измельчения оставшейся муки из семян в мелкий порошок. Конечный продукт содержит все девять незаменимых аминокислот, полезные минералы, омега-3 и омега-6 жирные кислоты и является отличный источник клетчатки . Имеет ореховый привкус и слегка зернистую текстуру.

Поскольку порошок конопляного протеина не обеспечивает достаточного количества аминокислота лизин , многие специалисты не считают его полноценным белком. Несмотря на это, это по-прежнему высококачественный белок растительного происхождения и популярная альтернатива другим веганские протеиновые порошки такой как являюсь , возможно и рис.

Конопля содержит низкий уровень дельта-9-тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного соединения, содержащегося в марихуане. Но уровни ТГК в конопле настолько низки, что они не могут оказывать опьяняющего эффекта или вызвать «кайф».

Исследования порошка конопляного протеина ограничены по сравнению с другими протеиновыми порошками, такими как сыворотка и возможно , возможно, потому что конопля раньше ошибочно свалили в одну кучу с марихуаной .

Краткое содержание

Польза конопляного протеина

Порошок конопляного протеина является богатым источником необходимых питательных веществ, которые могут предложить многочисленные польза для здоровья 1 при употреблении в составе сбалансированной диеты.

Но важно отметить, что большинство исследований на людях, которые показывают потенциальную пользу конопли для здоровья, связаны с маслом семян конопли или КБД из конопли , а не изолят конопляного белка, поэтому необходимы дополнительные исследования.

В нем много белка.

Порошок конопляного протеина является хорошим источником растительного белка, который необходим для построение и восстановление мышечной ткани .

А 31-граммовая порция 2 порошка конопляного протеина содержит около 12 граммов белка, в зависимости от выбранной вами марки.

Порошки соевого, горохового и сывороточного протеина все они содержат больше белка на порцию, чем конопля, но они не обеспечивают все те же питательные вещества, что и порошок конопляного протеина.

В то время как порция порошка конопляного протеина не содержит 10 граммов незаменимые аминокислоты 3 и от 2 до 3 грамм 4 из лейцин для запуска синтез мышечного белка , смесь растительных белков, включающая порошок конопляного белка, может легко помочь вам достичь этих целей.

Это может улучшить состав тела.

Потребление достаточное количество белка как часть сбалансированного питания, в сочетании с силовыми тренировками 5 , может помочь поддержать рост мышц и поддерживать сухую массу тела . Протеиновый порошок, такой как конопля, может заполнить пробелы в белке в вашем рационе для достижения этой цели.

«Исследования, посвященные тому, могут ли протеиновые порошки помочь уменьшить жировую массу 6 до сих пор имеет смешанные отзывы. Большинство исследований были сосредоточены на протеиновых порошках на основе сыворотки и, в частности, на мужчинах, поэтому еще многое предстоит узнать», — отмечает Бриттани ДеЛаурентис, MPH, RD, CSO, LD , основатель Brittany Lynn Nutrition.

Однако из-за своего высокое содержание клетчатки , порошок конопляного протеина, в частности, может помочь уменьшить аппетит 7 и способствуют ощущению сытости. Это может быть полезно для контроля веса и поддержания здорового состава тела.

Хотя это зависит от продукта, 31-граммовая порция 2 порошка конопляного протеина содержит около 11 граммов клетчатки. Речь идет о треть рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки для взрослых.

Это может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Порошок конопляного протеина богат Омега 3 8 и омега-6 9 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые защищают сердце и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний 10 , высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Эти незаменимые жирные кислоты также помогают поддерживать работу мозга одиннадцать .

Поскольку порошок конопляного протеина может содержать до 10% жирных кислот по весу (и имеет высокое содержание клетчатки), он не считается чистой белковой добавкой, как протеиновые порошки на основе молока. Большинство порошков сывороточного протеина будет иметь мало жира и не будет пищевых волокон.

Порошок конопляного протеина также содержит магний, который поддерживает функцию мышц (ваше сердце — это мышца). Дефицит магния может увеличить риск сердечное заболевание 12 и высокое кровяное давление.

Это может помочь при запорах.

Хронический запорами страдают до 20% взрослых 13 в Северной Америке, и наиболее рекомендуемой терапией является увеличение потребления клетчатки либо с помощью диеты, либо пищевых добавок.

Поскольку порошок конопляного протеина является отличным источником пищевых волокон, он, вероятно, помогает улучшить пищеварение и предотвратить запоры. Одно исследование, проведенное с таблетками из семян конопли, показало, что они уменьшение тяжести запоров и напряжения 14 по сравнению с плацебо.

Просто будьте осторожны, не увеличивайте потребление клетчатки слишком быстро. Николь Дандреа-Рассерт, MS, RDN , автор Эффект волокна .

«Поскольку более 95% населения США не потребляет достаточно пищевых волокон, есть вероятность, что избыток порошка конопляного протеина может привести к резкому скачку потребления пищевых волокон, что может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как вздутие живота и газы». Дандреа-Рассерт объясняет. «Поэтому, если клетчатка в конопле является новой для вас или вы потребляете мало клетчатки, вы можете начать с половины порции в дополнение к большому количеству воды».

Он легко усваивается.

Хотя белки животного происхождения обычно легче усваивается чем растительные белки, доказательства предполагают пятнадцать что белки конопли имеют показатели усвояемости белка, равные или превышающие показатели других злаков, орехов и бобовых.

«Хотя некоторые исследования указывают на то, что порошок конопляного протеина с низким содержанием лизина 16 , одной из незаменимых аминокислот, исследования также показывают, что конопляный протеин хорошо усваивается, при этом более 90% поглощаемого белка поглощается», — добавляет Дандреа-Рассерт. «Лизин можно легко получить из другие растительные источники , такие как тофу, темпе, фасоль, нут, чечевица, семена тыквы и фисташки, и это лишь некоторые из них».

Он очень устойчивый.

Производство конопли является одной из самых устойчивых отраслей в мире. приложения для конопли 17 ежедневно растут. По оценкам Национального совета по промышленной конопле Америки, из конопли можно производить более 25 000 продуктов.

Можно использовать любую часть растения. : стебли для текстиля и бумаги, целлюлоза из листьев для строительных материалов, семена для получения растительных масел, используемых в пищевых продуктах, промышленных продуктах и ​​средствах личной гигиены, а также семена для еды.

«Экологически сознательные люди могут извлечь выгоду из потребления конопляного белка по сравнению с сывороточным белком, учитывая, что конопляный белок является растительным источником, который использует меньше природных ресурсов, в том числе значительно меньше воды 18 расти», — говорит Дандреа-Рассерт.

Среди многих преимущества устойчивого развития конопли 19 , растение эффективно удаляет углекислый газ из окружающей среды, предотвращает эрозию почвы и способствует сохранению биоразнообразия.

Конопляный протеин по сравнению с другими протеиновыми порошками

Конопля против горохового белка

Конопля и порошок горохового протеина являются популярными протеиновыми порошками на растительной основе, но отличаются питательными свойствами, вкусом и усвояемостью.

«Гороховый белок извлекается из желтого гороха, а содержание белка варьируется от от 20 до 27 грамм на порцию, в зависимости от марки. Поэтому в нем может быть немного больше белка на порцию по сравнению с порошком конопляного протеина», — говорит Дандреа-Рассерт. «Однако в гороховом протеине гораздо меньше клетчатки, чем в конопляном протеине, от 0 до 1 грамма клетчатки на порцию. Подобно конопляному белку, гороховый протеин является отличным источником железа».

Белок гороха также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые необходимы для рост мышц и восстановление двадцать .

Порошок горохового протеина обычно считается более мягким и менее зернистым, чем порошок конопляного протеина, который может иметь слегка ореховый и зернистый вкус.

Как конопляный, так и гороховый протеиновый порошок легко усваиваются и легко перевариваются в желудке. Но некоторые люди могут испытывать пищеварительный дискомфорт с любым из них из-за индивидуальной чувствительности.

Краткое содержание

Конопля против сывороточного протеина

Сывороточный протеин в порошке получен из молока и является популярным выбором для спортсменов, потому что это быстро усваиваемый белок, богатый незаменимыми аминокислотами и достаточным количеством лейцин для запуска синтеза мышечного белка.

«Вам нужно намного больше конопляного протеина, чтобы получить такое же количество незаменимых аминокислот, как в гороховом протеине, и даже больше, если вы хотите соответствовать сывороточному протеину», — говорит спортивный диетолог и автор. Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD . «На самом деле, чтобы получить такое же количество незаменимых аминокислот, как в 25 граммах сывороточного протеина, вам нужно около 50 граммов конопляного протеина».

Порошок сывороточного протеина также более вкусен, чем порошок конопляного протеина. Он обычно гладкий и кремовый по сравнению с землистым вкусом и песчаной текстурой порошка конопляного протеина.

«Хотя сывороточный протеин содержит около 30 граммов белка на порцию, в зависимости от бренда, он также может содержать насыщенные жиры (конопля не содержит насыщенных жиров), нулевой уровень клетчатки и практически полное отсутствие железа», — говорит Дандреа-Рассерт.

Краткое содержание

Кто должен взять это?

Порошок конопляного протеина является хорошим источником белка, клетчатки, здоровых жиров и минералов, которые могут принести пользу для здоровья различных людей, включая веганов и вегетарианцев, спортсменов и любителей фитнеса, людей с пищевой аллергией или непереносимостью, или всех, кто хочет заполнить пробелы, чтобы удовлетворить их потребности в белке добавляя больше питательных веществ в свой рацион.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (г/кг/день). Однако это может увеличиться для спортсменов и людей, занимающихся интенсивной физической активностью. Наиболее активные люди должны потреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального здоровья.

«С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они потребляют менее 100 граммов в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», ведущие аминокислоты и белок. Исследователь Дон Лейман, доктор философии. , ранее объяснил в подкасте mindbodygreen .

знак 21 февраля

Порошок конопляного протеина, как и любая другая добавка, предназначен для дополнить сбалансированную диету и не должны составлять основную часть вашего потребления белка.

Краткое содержание

Как найти хороший вариант

Если вы хотите увеличить потребление белка и клетчатки для общего здоровья и хорошего самочувствия, органический порошок из сырого конопляного протеина с минимальным количеством ингредиентов может стать отличным вариантом.

Если вы спортсмен или энтузиаст фитнеса, заинтересованный в оптимизации синтеза мышечного белка, вам больше подойдет растительная смесь, содержащая коноплю, чтобы получить незаменимые аминокислоты в организме. количество, необходимое для наращивания мышечной массы .

Ищите от 25 до 30 граммов белка на порцию с полным профилем EAA.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: Что искать в полном веганском протеиновом порошке + 8 лучших вариантов

Выбор mbg для чистых порошков конопляного протеина

Когда и как это есть

Порошок конопляного протеина можно использовать по-разному, что позволяет легко включить его в свой ежедневный рацион. Вот несколько предложений:

1. В сочетании с тренировками с отягощениями прием пищи высококачественный белок каждые три-четыре часа двадцать один может улучшить состав тела и производительность. Порция порошка конопляного протеина или растительной смеси, содержащей коноплю, может помочь вам распределите свой белок 22 потребление 22 через день .
2. Добавьте порошок конопляного протеина в смузи с фруктами и овощами, чтобы питательный и сытный завтрак .
3. Замените часть муки в своих рецептах порошком конопляного протеина, чтобы добавить больше белка в выпечку, такую ​​как кексы, блины и хлеб.
4. Смешайте порошок конопляного протеина с орехами, семенами и сухофруктами, чтобы приготовить домашние протеиновые батончики или протеиновые трюфельные шарики для быстрого и легкого приготовления. перекусить на ходу .
5. Используйте порошок конопляного протеина в качестве начинки для овсянки или йогурта, чтобы повысить содержание белка и клетчатки и помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
6. Добавляйте порошок конопляного протеина в пикантные блюда, такие как супы, тушеные блюда и запеканки, в качестве загустителя или усилителя вкуса.
7. Приготовьте послетренировочный коктейль с соотношением углеводов к белку 2:1 или 3:1. эффективная стратегия восстановления .

Побочные эффекты и риски слишком большого количества белка

Хотя нет никаких реальных рисков употребления порошка конопляного протеина, могут быть некоторые неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота и газы, если вы не привыкли есть много клетчатки.

«Если вы в целом здоровы, употребление протеинового порошка не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье», — говорит Спано. «Однако некоторым людям может потребоваться избегать протеинового порошка или избегать определенных типов протеинового порошка в зависимости от их потребностей в медицинском питании».

У людей с ранее существовавшими проблемами с почками потребление большого количества протеинового порошка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки, что может привести к повреждению почек.

Потребление избыточных калорий из протеинового порошка, как и любой другой пищи, может привести к увеличению веса если вы превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Порошок конопляного протеина может помочь вам достичь ваших ежедневных целевых показателей белка, но в отличие от некоторых другие протеиновые порошки , это источник устойчивого питания, который содержит клетчатку, незаменимые жирные кислоты и минералы, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.